Runningman

Effektive øvelser for trening av rumpa

Siden bloggen min ligger på blogg.no og det er mange kvinnelige lesere her, så tenker jeg at det er på tide å skrive litt om trening av rumpa ;) Rumpa er estistisk viktig, men også meget viktig for kraftutviklingen ved løping/sprint så det kan være nyttig for for de fleste å trene rumpa. I tillegg vil det være skadeforbegynnde for hamstringststrekk da hamtrings jobber for mye hvis rumpa er underaktivert. Hvis hamstringsmusklene tar over for den jobben som rumpa egentlig skulle gjort så er det mye større sjanse for muskelavrivninger i hamstrings.

Før du starter med selve hovedøvelsene for trening av rumpa så er det viktig å trene aktiveringsøvelser først, slik at du får mest mulig ut av hovedtreningen. Du vil merke en positiv forskjell om du trener aktiveringsøvelser før selve hovedtreningen av rumpa. Aktiveringsøvelsene aktiverer muskelfibrene i gluteus (rumpa) og gjør at du bruker rumpa mer under de store øvelsene enn om du ikke hadde trent aktiveringsøvelsene.
Du kan også trene aktiveringsøvelsene når som helst uten å trene tyngre øvelser etterpå. Hvis du er utrent så kan det i begynnelsen være mer enn nok trening med aktiveringsøvelsene.

Aktiveringsøvelser for rumpa: Velg 4 øvelser.

Lunge matrix
Glute bridge
(Glute bridge med vektbelastning)
1 beins glute bridge
1 beins strake markløft
Bird dog
Fire hydrant exercise
Hofte abduksjon

Hovedøvelser: Velg 2

Bulgarske utfall med ekstra ROM (range of motion) for ekstra effekt på rumpa
DYPE knebøy (gå så dypt ned som teknikken tillater. Trener rumpa mer når du går ordentlig dypt
Marløft. Stram rumpa på "toppen" av øvelsen, men unngå svai i ryggen

Ellers så anbefaler jeg korte bakkesprint (under 10 sek) i meget bratt motbakke. Hvis du har noen kg for mye så må det også litt kondisjonstrening til, i tillegg til disse styrkeøvelsene for optimale resultater :)

Problemer med achilles er kjipe greier, men det er mulig å bli bra igjen på kort tid hvis man er påpasselig og følger noen av disse tipsene jeg nå kommer med. Akillessenen er problematisk å behandle fordi det er veldig liten blodsirkulasjon i områden og da gå tilhelningen saktere enn andre skader i områder med større blodsirkulasjon.

Her er mine tips for å forebygge og behandle akillesproblemer.
NB: Alle tips du velger å følge her er på ditt eget ansvar. 

Foregygge akillessmerter

- Tren på mykt underlag så ofte du kan, unngå for all del betong. Trener du på asfalt bør du ha en gradvis tilvenning til dette.

- Skaff deg gode løpesko som sitter godt. Du trenger ikke nødvendigvis en veldig dempet joggesko, da dette kan virke mot sin hensikt. Men du bør finne joggesko av god kvalitet.

- Tøy leggen. akillessenen er senefestet til leggmusklene og hvis leggmuskulaturen er kort så vil det legge et ekstra strekk/press på akillessenen og den blir mindre elastisk.

- Unngå brå økning i treningsmengde eller uvant trening (underlag, hastighet) alltid ha en gradvis tilvenning til treningen.

-Tren bakkeløp. Dette styrker akillessenen og leggene. NB hvis du allerede har fått en betennelse i akillessenen så frarådes bakkeløp pga av den store belastningen på leggene og akillessenen.

- Hvis du er kvinne. Unngå å gå i høyhælte sko til daglig. Dette forkorter leggmuskelen fordi den alltid er i en forkortet posisjon når du går med høyhælte sko. Når du da går over til flate joggesko på treningen blir akillesenen og leggen utsatt for et enormt strekk som den ikke er vant til. Så bruk flate sko om du har mulighet.

- Gå barbent eller i sokkelesten utendørs/innendørs. Dette gjør at akillessenen blir brukt med den lengden den er ment til å ha. (vi er alle skapt til å gå barbent uten å bli pakket inn i store joggesko) På denne måten blir akillessenen sterkere.

-Unngå spensttrening om du er plaget med sensitive akillessener.

- Tren tåhev annenhver dag. Tåhev styrker leggene og øker blodsirkulasjonen til akillessenen. NB ikke tren tåhev hardt. Tren kun lett. For hard trening av leggene kan føre til akillesproblemer.

Behandle akillessmerter

Mange av tipsene her kan også brukes som forebyggende tiltak

- Kjenner du begynnende smerte i akilles så reduser mengden på treningen din drastisk eller ta helt fri noen dager. Det siste du vil er å prøve å presse deg gjennom en skade. Det funker så og si aldri.

- Begynn med ismassasje. Frys isbiter. Ta 2 stk ut av frysern og hold dem ved hjelp av 2 par sokker. masser med begge hender (en terning i hver hånd) hardt og dypt på hver side av akillessenen. Gjør dette 5 ganger om dagen hver dag i 1 uke og du vil redusere tilhelningstiden drastisk. Årsaken er at isen setter igang blodsirkulasjonen i området og den økte blodtilførselen vil på sikt redusere bettenelsen.

- Tren eksentriske tåhev. NB du skal ikke kjenne smerte når du trener eksentriske tåhev. Du kan da slå opp betennelsen igjen så vær varsom. Eksentriske tåhev har vist seg meget effektiv i behandlingen av akillesbettenelse.

Ekstenriske tåhev utføres slik: hev deg opp med bruk av begge legger. Senk deg deretter langsomt nedover med kun 1 bein. Når begge beina er på underlaget igjen så gjenta prosessen. Du skal kun gå ned til gulvnivå. Ikke tren eksentriske tåhev på trapp fordi det kan bli for stort stress på akillessenen å jobbe eksentrisk over en en lang distanse (trappen gjør at du kan senke deg mye lengre ned)  Start med 3 serier 2 ganger pr dag med 10 repetisjoner (smertefritt) og øk gradvis antalles repetisjoner i hver serie til 20. Ikke bruk ekstra belastning, kun din egen kroppsvekt.

-Prøv andre sko om mulig. Hvis du overpronerer mye kan dette føre til ekstra belastning på akilles. Vurder å finne en sko som forbygger overpronasjon.

- Bytte underlag?

- Tilbakevenningen til treningen må skje langsomt og med redusert mengde og intensitet for å forbygge tilbakefall.

-Tren alternativt i tilvenningsperioden. Ski, sykkel, roing, svømming etc.. belaster akillessenen mye  mindre enn løping og gir også god trening. 

Mer "drastiske" metoder:

-Trykkbølgebehandling. Har ikke prøvd dette selv, men har hørt mange positive erfaringer om denne behandlingsformen. Er visst ganske smertefult men desto mer effektivt ;)

- Tverrmassasje av akillessenen

- Betennelsesdempende medikamenter. Ibux, Ibumetin, Voltaren etc...
Personlig er jeg skeptisk til piller for å behandle skader. Føler at de fjerner mer symtomene enn selve årsaken til skaden. Mange bruker disse i akuttfasen av en skade. 

Her er et enkelt og effektivt styrkeprogram for nybegynnere. Linkene viser utførelsen for øvelsene

Sett deg som mål å trene 2 ganger pr uke. Etterhvert som du kommer i form kan du eventuelt øke til 3 dager pr uke.
Tren med meget lett vektbelastning i begynnelsen og øk heller etterhvert som formen blir bedre.
Tenk teknikk og spør instruktøren på senteret om du er usikker på utførelsen.
Denne treningen bør ikke ta lenger enn 30-45 min


Oppvarming: 10 min på elipseapparat.
http://www.youtube.com/watch?v=itterZT0Ms8&feature=related

Underkroppsøvelser:

Aktiveringsøvelser før beintrening:
Glute bridge: 2 serier x 8 repetisjoner
http://www.youtube.com/watch?v=Cjg1TxuiwTw

Fire hydrant: 2 x 8 repetisjoner på hvert bein
http://www.youtube.com/watch?v=koh2eoSdG2Q

Beinpress: 2-3 serier x 8 repetisjoner
http://www.youtube.com/watch?v=tzKh6S2vjx0
NB: pass på at knærne ikke beveger seg innover, men er i en rett linje med føttene ved utførelse.


Overkroppsøvelser:

Brystpress i apparat: 2-3 serier x 8 repetisjoner
http://www.youtube.com/watch?v=n8TOta_pfr4

Nedtrekk i apparat: 2-3 serier x 8 repetisjoner
http://www.youtube.com/watch?v=wyBDcGA0IQ0

Sittende roing: 2-3 serier x 8 repetisjoner
http://www.youtube.com/watch?v=K2r4O7pVSoA&feature=related

1 arm stående skulderpress: 1-2 serier x8 repetisjoner på hver arm.
Nb: bruk meget lette vekter på denne øvelsen. Gjør øvelsen foran et speil så ser du lettere teknikken din.
http://www.youtube.com/watch?v=Lfwe9qtNvQs

Planken: 2x15-30 sek
Hold kroppen stabil og stram magen under utførelse. Når du blir sterkere kan du øke lengden til 30-40 sekunder. Du trenger ikke gjøre det så avansert som dama i videoen viser. Kun planken hun viser i begynnelsen.
http://www.youtube.com/watch?v=VwPYTTTEhz4

Lykke til!

Mange lurer på om det er best å trene kondisjon før eller etter styrketrening. Personlig mener jeg at dette er litt flisespikkeri og ikke har noen særlig betydning i den store sammenheng hvis målet er en bra kropp med lav fettprosent. Det er totalt inntak av energi vs forbrenning av energi som betyr noe. Så du kan med god samvittighet gjøre det du synes passer deg selv best.

Det kommer an på målet ditt om du bør trene styrke før kondisjon eller kondisjon før styrke. Er målet ditt mest mulig styrke og muskelmasse vil det kanskje være lurt å trene styrke først for deretter en kondisjonsøkt etterpå. Fokuserer du mest på å øke kondisjonen din er det lurt å trene kondisjon først og deretter styrke.

Fordelene med å trene cardio/kondisjon først:
- Bedre innsats på kondisjonsøkten
- God oppvarming før styrkeøkten
- Gir deg et lite endorfinkick som kan virke positivt inn på innsatsen på styrketreningen

Ulempene:
- Du kan bli litt sliten før styrketreningen
-Trening av bein blir tungt hvis du har løpt på forhånd. (unngå tung beintrening etter hard cardio)
-Du går rundt svett på treningstudioet ;)

Fordelene med å trene styrke først:
-Sparer energien din for tunge løft og makismal styrkeøkning og muskelvekst

Ulempene:
Cardio-trening etterpå blir tungt og med mindre utbytte fordi musklene er slitne etter har styrketreningen.

Tips:

- Ikke tren styrke på bein etter en hard kondisjonsøkt der du bruker beina. Hvis du trener kardio først så tren heller overkropp på styrketreningen.

- Vurder heller å trene styrke og kondisjon på separate dager om du har tid. Da før du bedre utbytte av begge øktene.

-Hvis du har trener både styrke og kondisjon på samme dag så kort ned på enten kondisjonsøkten eller styrkeøkten (eller begge) slik at den totale treningstiden ikke blir altfor lang (maks 1,5t)

Utholdenhet er relativt lett å trene opp og man kan forbedre formen betraktlig på kort tid hvis utgangformen er dårlig. Utholdenhetstrening er bra for hjertet, humør, konsentrasjon og overskudd og energi til å gjøre krevende ting i hverdagen. I tillegg regulerer det vekten og bekjemper en rekke livstilssykdommer. Men hvordan bør man trene for å komme i bedre form og få bedre kondis?

Jeg skal her prøve å forklare de viktigste momentene du bær tenke på når du skal forbedre kondisjonen din. Informasjonen er rettet mot løpere, men prinsippene kan brukes for andre utholdenhetsidretter.


Det viktigste hvis du sliter med motivasjonen er å finne en idrett/bevegelsesform som du trives med og som du vet du kan gjøre jevnlig over lang tid. Av utholdhetstrening er dette typiske; løping, sykling, skigåing, roing, etc.. All trening der du har høy puls over lang tid kan regnes som utholdenhetstrening. Og det er et viktig prinsipp. Å velge trening der man har høy gjennomsnittpuls i løpet av treningen. Dette er treningen som har best innvirkning på utholdenheten din.


Tips og retningslinjer for kondisjonstrening.

1. Du bør trene utholdenhet minst 2 dager pr uke og helst 3. Forskning har vist at treningsutbyttet blir mye bedre ved 3 treningsøkter pr uke vs 2 økter. Så prøv å få til 3 økter pr uke hvis målet er å forbedre kondisjonen. Trening 4-5-6-7 økter pr uke vil også gi økt forbedring i kondisjon for hver ekstra økt, men ut over 5x treninger pr uke vil økningen i treningsutbytte redusers ganske drastisk. Slik at å øke fra 5 til 7 økter pr uke vil gi mye mindre forbedring enn å øke fra 2 til 4 økter pr uke. Men som sagt er det litt å hente på hver eneste økt og de beste idrettsutøverne innenfor sine idretter trener minumum 12-13 økter pr uke!

2. Det bør være en viss varighet på treningen. Årsaken til dette er at det trengs en kontinuerlig belastning på hjertet for å øke den slagvolum (hvor mye blod den pumper ut per slag). Hvis intensiteten er svært rolig bør 30 minutter være et minimum. Ved høyere intensitet kan varigheten være kortere, men du bør alikevel tenke mengde og ikke intensitet når du trener utholdenhet. La meg gi et eksempel med to forskjellige økter: 5x30 sek høyintensivt vs 15x30 sek moderat intensivt. Man kan tro at begge gir samme forbedring av utholdenheten da den ene økten har lavere mengde men med mye høyere intensitet. Dette er feil, fordi den høyintensive økten er en anaerob økt (trening uten tilstrekkelig oksygen for aerob forbrenning) mens den andre er mer aerob på grunn av større mengde og lavere intensitet. Den første økten gir forbedring i anaerob kapasitet og evnen til å jobbe med mye melkesyre på korte distanser, mens den andre økten øker evnen til å jobbe med moderat intensitet over lengre tid. Når man trener utholdenhet er man intressert i å forbedre den siste egenskapen som nevnt.

3. Varigheten på intervaller bør være fra 3-10 minutter. Trener man for lengre distanser må man trene opp kroppen til å holde ut i lang tid med høy intensitet. Intervaller på 15-60 sekunder trener ikke opp denne egenskapen like bra selv om man har et høyt antall og kort pause. Det tar litt tid før slagvolumet til hjertet når maks (2-3 minutter) og det kan virke som det kan være lurt å trene intervaller med en minimumstid på 2-3 minutter. Det skjer også muskulære tilspassninger (perifere tilpassninger) til utholdenhetstrening og disse tilpassningene ser ut til å stimuleres best når varigheten på intervallene er lange. Totaltiden på intervalltreningen bør helst være minumum 13 minutter (effektiv treningstid)

4. Start rolig og øk mengden gradvis. Deretter øker du intensiteten på øktene. Er du utrent så start med 30 min gåing om dagen og øk deretter til 30 min med vekselsvis gåing/jogging. Etterhvert som kroppen tilpasser seg treningen så øker du mengden til 40 og 50 minutter. Etterpå kan du øke intensiteten ved å avslutte disse øktene med en høyere intensitet/tempo enn det du startet med på økten.

5. En blanding av rolig trening, intervaller og kontinerlig langturer med høy intensitet ser ut til å være den beste mixen for langvarig forbedring av kondisjonen. Opp gjennom historien har de beste utøverne i kondisjonsidretter hatt stor mengde rolig trening som grunnlag. I tillegg har de løpt hurtige langturer med høy intensitet (terskeltrening) i tillegg til noe intervalltrening. Dette bør du også gjøre i treningen ved f.eks å ha 1xrolig langkjøring, 1x hurtiglangkjøring, 1xintervall pr uke (som et eksempel) Dette gir variasjon i stimuliet du gir kroppen, noe som er bra og er i tillegg bra for motivasjonen da man får en variasjon i treningen.

Forskerne Helgerud og Wisløff har hevded at intervalltrening er det eneste som er effektivt for utholdenheten og at annen trening (hurtig langkjøring og rolig langkjøring er bortkastet tid) Her mener jeg de tar helt feil. Det er klart at intervalltrening er effektiv trening. Men man må huske på at intervalltrening er tøff trening og det er de færreste som faktisk klarer mer enn 3 intervalløkter pr uke med høy kvalitet. Restitusjonstiden etter intervalltrening er også lengre enn ved rolig langkjøring og hurtig langkjøring under terskel. Jeg mener Helgerud og Wisløff anbefalte opptil 10 intervalløkter pr uke. Vi så hvordan det gikk med Marit Bjørgen. Hun ble overtrent og har nå godt over til mer tradisjonell trening. Alle gode utøvere opp gjennomtidene har hatt en balanse i treningen. Sjelden noen har lykkes med kun intervalltrening. Med tanke på at de færreste klarer intervaller hver dag (hvis i det hele tatt noen) så er det naturlig å ha rolig langkjøring mellom de harde dagene for å restituere seg.

I tillegg et annet argument mot å kun ha intervalltrening er at det som skiller de beste langdistanseløperne mellom de nest beste er ikke Vo2 max verdiene men hvor høy den anaerobe terkselen er. Dette tyder på at en høy terskelhastighet er mer viktig enn en høy Vo2 max for prestasjonen på lange distanser fra 8min til 2timer. Intervalltrening har som hovedhensikt å øke det maksimake okygenopptaket (vo2 max), mens hurtig langkjøring har som hovedhensikt å forbedre anaerob terskel.


6. Den totale mengden med kondisjonstrening pr uke har mest å si for hvor bra kondisjonen din utvikles. Den enkleste måten å øke kondisjonen er å øke den totale mengden med kondisjonstrening. Det finnes ingen magiske økter som vil øke kondisjonen din drastisk eller mer enn andre treningsøkter (hint: 4x4min) Det som skal til er en fin blanding mellom ulike intensiteter og en relativt stor mengde på treningen.

7. Start øktene dine rolig og øk tempoet gradvis. Dette for at kroppen skal kunne absorbere treningen og at du ikke skal starte treningen med for høy laktat. Ved å starte rolig og heller øke intensiteten på slutten vil du både føle deg bedre og prestere bedre på treningen.

8.  Skill mellom hard og rolig trening. Unngå å trene i puls-sone 2 på restitusjonsøktene dine. Mange gjør den feilen at de ikke klarer å skille mellom rolig og hard trening og dermed blir alt til slutt en grøt med kun moderat sone 2 trening. Treningene mellom de harde øktene skal være rolige (sone 1) for å sikre restitusjon. Trener du i sone 2 på mange av de rolige øktene mellom dine hardøkter så risikerer du å bli overtrent.

Ekspempler på treningsprogram

Nybegynner:

m:30 min rolig
t:fri
o:30 rolig
t:fri
f:30 rolig
l:fri
s:fri


Bra trent:

m:60 rolig
t:fri
o:30 rolig+20 min raskt
t:fri
f:fri
l: 6x3 min. 2 min pause
s:fri


Meget bra trent:

m:80 min rolig
t:fri
o:40 min hurtig langkjøring
t:fri
f:60 rolig
l:7x4 min 2 min pause
s:fri

Å trene hjemme kan være et fint alternativ til å melde seg inn på et treningsstudio. Det er mange bra øvelser man kan gjøre selv med det enkleste utstyr. Hvis målet er å bli sterkest mulig er kanskje ikke hjemmetrening det beste alternativet. Men ønsker du å holde kroppen i bra form og få definerte muskler så er det bare å kjøre på :)

Jeg gir mine tips om hvilke øvelser jeg anbefaler og hvilket utstyr du bør ha. Det trenger ikke være dyrt med treningsutstyr for hjemmetrening. Det meste av utstyret har jeg kjøpt på sportsbutikken XXL.

Utstyr:
Ab wheel roller
1 par hantler med vektskiver som man kan ta av og på for å justere belastningen
1 treningmatte Greit a ha hvis gulvet hjemme er hardt eller glatt
Push up bars
Pull ups bar (hvis du har mulighet til å sette opp dette hjemme) Anbefaler P90X eller Irongym
1 hoppetau

Det er en mengde øvelser du kan gjøre med dette utstyret, men jeg velger å fokusere på de øvelsene som gir mest igjen for tiden du bruker. Så her er mine anbefalte øvelser.

Eksemplel på trening:

Mellom alle styrkeøvelsene kjører du kort pause.

5 minutter oppvarming med hoppetau

Overkropp:
3x20 repetisjoner push ups med push up bars
3x5-10 reps pull ups med P90x/Irongym
3x20 reps stående foroverbøyd roing med hantler.
2x10 reps på hver arm med 1 arms hantelpress
2x10 reps ab wheel rollouts med ab wheel roller
1x1 min planke og sideplanke

Underkropp:
2x10 glute bridge
2x10 1 beins glute bridge
2x15 1 beins strake markløft
2x10 reps på hvert bein med bulgarske utfall

Lykke til med hjemmetreningen.

Maten du spiser er det som helt klart er viktigst for fremgangen din eller kroppskomposisjonen. Så derfor er det viktig at du får orden på kostholdet ditt før du legger vekt på kostilskudd.
Mange tror at det er noe magisk med kosttilskudd, men det er det ikke. Det kan gi en liten ekstra fordel, men det viktigste er kvalitetet på treningen du gjør, restitusjon og kosthold.

Her er kosttilskudd som jeg anbefaler:

Magnesium
Velg aspartat, malate, chelated, citrate. Unngå magnesium oxide.
Oxide har mye dårligere opptak enn de andre som nevnt.
Tas før leggetid for bedre søvn og reduksjon av muskelspenninger
Folk som trener mye har ofte for lave verdier av magnesium fordi det blir utskilt med svetten.
Dosering: 200-400mg pr døgn

Sink
Tas før leggetid sammen med magnesium
Folk som trener mye har ofte for lave verdier av sink fordi det blir utskilt med svetten.
Dosering: 15-25mg pr døgn

Selolje
Selolje har tas bedre opp av kroppen enn tran. I tillegg smaker det mye bedre. Tas sammen med et måltid.
Dosering: 10ml pr døgn


Vitamin D - Tas sammen med umettet fett for bedre opptak. Tas i vintermånedene da vi får utilstrekkelig med sollys og d-vitamin nivåene våre kan bli meget lave. Et riktig nivå av d-vitaminer i krooen har en rekke helsefordeler på lang sikt.
Doseringen er omstridt, men det blir anbefalt fra 400 ug til 3000 ug pr døgn.


Proteinpulver
Velg et kvalitetsproteinpulver med lavt innhold av fett og karbohydrater. Spesielt de som trener styrke har mer behov for proteiner. Proteinpulver er en enkel og billig måte å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Typisk er å innta proteinene rett etter trening sammen med karbohydrater.
Dosering: avhengig av proteininntaket fra kosten din.


Kreatin (spesielt for de som driver med styrketrening) Velg kreatin monohydrat.
Monohydrat har vist seg like effektiv som de andre formene for kreatin. Kreatin har blitt forsket veldig mye og lenge på og det er klart at kreatin har en positiv effekt på korte ekplosive spurter og på prestasjonen på tung styrketrening. Det er hitill ikke funnet noen beviser på at kreatin er farlig for mennesker i ved normalt bruk. Kreatin binder vann i muskulaturen og noen kan gå opp 1-2 kg i vekt pga av dette.
Dosering: Før anbefalte man en oppladningsfase før en vedlikeholdsfase. Men det har vist seg at dette er unødvendig. 3-5g daglig uten noen oppladningsfase blir nå anbefalt. Du kan også gå på kreatin året rundt uten pause.
Dosering. 3-5g per døgn


Koffein
Koffein er et sentralstimulerende middel som gjør at du føler deg mer opplagt og energisk. I mange studier vist at koffein har en positiv effekt på fettforbrenningen og prestasjonen på utholdenhetsidretter med lang varighet. Koffein var faktisk tildligere på dopinglista, men er nå tatt vekk. Koffein finnes i mange produkter, men kaffe er den vanligste kilden til koffein. Koffein er ikke noe kroppen trenger, men føler man seg trøtt og uopplagt kan det være ok med en kaffekopp før trening. Unngå red bull, monster, burn og andre energidrikker. De er fulllastet med sukker og mye annet grums og er ikke bra for helsa. Prøv heller grønn te eller kaffe.

Her er mine tips og tanker om styrketrening for løpere. Jeg tenker at styrketreningen for løpere har 2 hovedfunksjoner. Den første er prestasjonsfremmende og den andre er skadeforebyggende. Løpere må vite at løpingen er det som er det klart viktigste å fokusere på med tanke på prestasjon. Mange går i den fellen at de bruker for mye tid på styrketrening og gjør det for avansert. Ofte fører dette til ingen prestasjonsfremmende virkning på løpingen eller i verste fall negativt fordi det bli større totalbelastning enn kroppen tåler. Det gjelder å være smart ved valg av øvelser. Velge øvelser som gir mest mulig utbytte på den tiden du bruker og som også kan forbedre løpsprestasjonen.

Hvor mye styrketrening som er hensiktsmessig å gjøre kommer an på hvilken distanse du trener for. Det settes mye større krav til styrke ved korte distanser 60m-400m enn fra 800m og lengre. Dette må du ta hensyn til i treningen din. Langdistanseløpere bør først og fremst bruke tid på skadeforebyggende styrkeøvelser, da kravene til maksimal styrke er minimal på grunn av varigheten på konkuransen og kravet til utholdenhet. Utholdenhetstreningen står for 95% av potensiale for forbedring i tid, mens styrketreningen kan gi en teoretisk prestasjonsøkning på 5%. Tallene er bare brukt som et eksempel på å illustrere hvor fokuset i treningen bør være.

For sprintere og kortere distanser der kravet til styrke er større, kan du bruke mer tid på styrke fordi kravet til styrke er større og den ukentlige totale løpsmengden er mindre, noe som gjør det mulig å trene mer styrke.

Jeg mener det er flere måter å få trent styrke på for en løper.

For eksempel:

- Styrketrening
- Drilløvelser
- Bakkeløp
- Spensttrening

Personlig mener jeg bakkeløp holder for de fleste mellom-langdistanse løpere som prestasjonsfremmende styrketrening. Bakkeløp gir spesifikk styrketrening av de musklene og i de bevegelsene man bruker under løp da selve styrketreningen foregår under løpstreningen. I tillegg får man en effekt på kondisjonen av bakkeløp.

Retningslinjer for bruk av de ulike metodene:

Styrketrening
Lavt totalt volum, få repetisjoner. Det siste en løper trenger er større muskelmasse enn nødvendig. Derfor bør repetisjone være få; 1-5 og 3-5 sett. Trening til utmattelse og trening i repetisjonsområdet 8-12 med tunge vekter bør unngås fordi dette er det som stimulerer mest til økt hypertrofi (muskelvekst). Ved bruk av skadeforebyggende øvelser er det selvsagt greit å trene med flere repetisjoner. Trening med mange repetisjoner 20-50 på de store muskelgruppene har jeg liten tro på da stimuliet blir for likt utholdenhetstrening. Når du trener med få repetisjoner og sett kan du bruke tunge vekter uten at du får ufunksjonell hypertrofi. Du kan også trene med lette vekter i repetisjonsområdet 5-10 men da med vekt på eksplosiv utførelse (f.eks knebøyhopp).
For en løper er det selvsagt trening av beina som er det viktigste og deretter kjernemuskulatoren (mage/rygg). Trening av overkroppen er ok, men bør ikke overdrives da det ikke har noen særlig innvirkning på prestasjonen. Øvelsene bør være løpsspesifikke. Det vil si bevegelsesspesifikke. Derfor vil bruk av frivekter være klart å foretrekke. Når du trener styrke for å forbedre løpsprestasjonen er det best å gjøre det enkelt. Ikke legg for mye krefter i styrketreningen og ikke bruk mer tid enn nødvendig.

Styrkeøvelser jeg anbefaler:

Underkropp:
Knebøy                                   for  eks; 3 settx5 repetisjoner
Bulgarske utfall                                     2x8
Etbeins rumenske markløft                  2x12
Glute ham raise/nordic hamstring        3x6

Overkropp:
Push ups                                         3x20
Pull ups                                            4x5
1 roøvelse                                        3x10
1 arms skulderpress med manual  3x6


Skadeforebyggende styrketrening
Her er det mange øvelser å velge mellom, men de viktigste er øvelser som trener kjernemuskulaturen og musklene rundt hofta. Flere av disse øvelsene kan også være prestasjonsfremmende da de styrker selve området der bevegelsen skjer i løp, nemlig hoftepartiet. Det er lagt vekt på stabiliserende styrke av magemusklene. Årsaken til dette er at magens funskjon er ikke å skape bevegelse (slik som f.eks sit ups) men å virke stabiliserende på rotasjon av kroppen. Derfor er det smartest å prioritere statisk styrke av magemusklene.

Øvelser:
Planken                         2x1 min
Sideplanken                  2x1 min
Ab wheel rollouts          2x10
Glute bridge                  2x10
Rygghev                       2x15

Drilløvelser:
Disse øvelsene kan forbedre løpsteknikkken og virke som spesifikk styrketrening. Ved for eksempel høye kneløft så jobber hofteleddsbøyerene på samme måte som under løp og det ekstra kneløftet gjør at de får en større belastning. Ved å gradvis øke lengden(i meter) på drilløvelsene vil man kunne trene opp den spesifikke løpsstyrken. Du kan f.eks starte med 30m og etterhvert øke til 50m og 80m med sammenhengende utførelse av drilløvelsen.

Her er noen av øvelsene jeg anbefaler:

Høye kneløft
Spark bak 
Indianerhopp
Baklengs løping
(3x50m)

Bakkeløp
Bakkeløp er en utmerket måte å trene opp den spesifikke løpsstyrken og i tillegg få en aerob eller anaerob treningseffekt. For mest mulig styrketrening bør du løpe i en meget bratt bakke. Varigheten ikke lenger enn 15 sekunder og eksplosiv utførelse. Pass på at ikke steget kortes ned men at du har et "fullt" steg selv om bakken er bratt. Typisk er å trene i bratt bakke i grunntreningen og ettehvert trene i mindre bratt bakke før begynnelsen på konkurransesesongen.

Eksempel: 8x10 sekunder bratt bakkesprint. Gå tilbake i pausen

Spensttrening
Spensttrening er også en form for spesifikk styrketrening for løpere. Det har ikke så stor innvirkning på den maksimale styrken, men har innvirkning på hvor hurtig musklene klarer å utvikle kraft. Såkalt RFD (rate of force development). Volumet på spensttrening bør holdes lavt og utførelsen med god teknikk og kraftfull utførelse. Bør trenes på dager man har overskudd og uthvilt.

Øvelser:
Sprunglauf
Stusshopp (hopp med samlede strake bein)
Hinkhopp
Squathopp
Splithopp

Endel av øvelsene vist her

Konklusjon:
Løping er det viktigste treningen for løpere og det er det som gir den største forbedringen i prestasjon. Desto lengre distansen du løper/konkurrerer i, desto mer viktig bli løpingen og mindre viktig blir styrketrening (utenom skadeforebyggende styrketrening)

Skadeforebyggende trening og trening av kjernemuskulaturen er ikke så krevende og bør utføres av alle. Bakketrening er etter min mening den beste formen for styrketrening for de lengre distansene (800 og lengre) og kan erstatte spenst og tradisjonell styrketrening. Sprintere må fokusere mer på styrke og tung styrketrening av beina og spensttrening vil være nødvendig for å nå sitt potensiale.

Oppsummert:
-Tren løpsspesifikke/bevegelsesspesifikke øvelser
-Bruk frivekter
-Tren ikke til utmattelse i hvert sett
-Tren heller litt for lite enn for mye (totalt volum på styrkeøkten)
-Fokuser på trening av beina
-Tren tungt med få reps og sett eller tren med lettere vekter og ekplosiv utførelse(knebøy)
-Unngå tung trening i repetisjonsområdet 8-12
-Inkluder skadeforebyggende trening

For mange er oppvarming å kun jogge rolig i 15 min for så å starte rett på hovedaktiveten/treningen.
Dette er langt fra optimalt, spesielt hvis aktivieten består av høy intensitet eller store bevegelsesutslag. Årsaken er rett og slett at joggingen gjør deg varm, men den forbereder ikke musklene og leddene på de bevegelsene og bevegelsesutslagene som skjer senere under treningen. Dette kan føre til større sjanser for skader og dårligere prestasjoner. Så ta deg de ekstra 5 minuttene på dynamisk oppvarming og du både vil føle deg piggere under trening og skaderisikoen reduseres.

Legger ut noen youtube linker til dynamisk oppvarming for løpere/sprintere og for de som driver med styrketrening.

For løpere:

Lunge matrix

Spesielt for sprintere:

Asafa Powell sprint warmup

Styrketrening:

Dynamisk oppvarming for bein

Dynamisk oppvarming for overkropp

Idrett generelt

Dynamisk oppvarming

1. Gjør det enkelt! Velg øvelser som trener de stor muskelgruppene. Da får du trent mest mulig effektivt på den tiden du har til rådighet. Velg øvelser som knebøy, markløft, bulgarske utfall, roing, pull ups, dips, skuderpress og core øvelser (sideplanke, planke) Jeg har observere og hører alt for ofte folk som trener masse ulike kabeløvelser og andre "småøvelser" med lav belastning. Dette kan være øvelser som kan virke positivt hvis det er rehab inne i bildet eller du ønsker fokus på noen svake områder. Men hvis målet er å bli sterk så må det større og tyngre øvelser til.

2. Velg noen få øvelser pr trening og utfør dem skikkelig. 3-4 øvelser pr trening er som regel mer enn nok. Jeg observerer at veldig mange har en hel haug med øvelser de skal igjennom pr trening og treningen tar som regel alt for lang tid. Du får mer utbytte av å gjøre få øvelser med god kvalitet enn mange øvelser med lavere innsats og konsentrasjon

3. 2-3 effektive styrketreninger pr uke holder for de aller fleste. 4-5-6 styrketreninger pr uke er for de fleste unødvendig og kan lett føre til overtrening og stagnasjon

4. Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke. Mye tyder på at denne frekvensen er best for å øke i styrke og muskelmasse. Å trene en 5 splitt der du kun trener en muskelgruppe kun 1 gang pr uke er som regel ikke det mest effektive.

5. Varier repsantall og belastning på treningene. Trener du 3x10 reps på øvelsene den ene dagen er det lurt å trene f.eks 4x5 reps på den andre dagen med litt tyngre belastning. Du må ikke nødvendigvis variere øvelsene, men å variere belastning og repetisjoner er svært viktig for langsiktig progresjon.

6. Fokuser på teknikk og pass på at du har en sikker utførelse av øvelsen. Dette er viktig, men jeg har observert folk som er blitt for opptatt av teknikk og ikke tør å løfte med tyngre vekter fordi de er redde for at teknikken ikke er 100%. Fokuser på teknikk men ikke bli for besatt av helt korrekt teknikk.

7. Progresjon. Over tid må du øke tyngden på vektene for å oppleve videre fremgang. Progresjonen bør være meget gradvis slik at kroppen kan absorbere og tilpasse seg den tyngre belastningen. For rask progresjon kan føre til skader og stagnasjon.

8. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene. Et eksempel å trene man-ons-fre er mye smartere enn å sette opp styrketreningen på man-tirs-ons. Hvis man trener flere dager på rad og man belaster de samme muskelgruppene klarer ikke muskelene og restituere seg mellom øktene og resultatet blir dårligere.

9. Tren etter dagsformen. Føler du deg ute av form en dag så ta tren med mindre belastning eller utsett økta til neste dag. For å få best mulig ut av styrketreningen bør du være mentalt og fysisk motivert. De dagene du føler deg meget sprek kan du ta i litt ekstra.

10. Kontinuiet. For langvarig fremgang må du trene jevnlig over lang tid. Slik blir det resultater av. Trening på og av vil være langt mindre effektivt. Trener du effektivt kun 2 dager pr uke og gjør dette jevnlig, kan du oppleve fremgang i lang tid fremover.

11. Ikke overdriv med antall sets of reps på øvelsene. Typisk feil er å trene 10xsets på biceps i håp om at den enorme mengden med trenging vil gjøre at biceps vokser maksimalt. Biceps er en liten muskel og desto mindre en muskelgruppe/muskel er desto mindre volum trengs for å stimulere til muskelvekst. For stort volum kan derimot virke negativt inn på resultatene. Så spar repsene og settene til knebøy, markløft roing etc.. Biceps blir uansett trent indirekte ved bruk av mange draøvelser.

Flere tips kommer etterhvert..